Schlafhygiene: Praktische Tipps und pflanzliche Schlafmittel

Liebe Schlafsuchende, heute werfen wir einen Blick auf die Schlafhygiene, einer der wichtigsten Bausteine der Regeneration. Dieser Artikel sollte dir helfen zu verstehen, welche Ursachen für Schlafstörungen vorliegen können und was du entsprechend dagegen tun kannst. 

Wenn das nächtliche Einschlafen zu einer Herausforderung wird, könnte das Vermeiden von hellem Licht am Abend der Schlüssel sein. Melatonin, das "Dunkelheitshormon", signalisiert deinem Körper den Beginn der Schlafenszeit. Doch vielleicht sind es auch rastlose Gedanken, die dich wachhalten – in diesem Fall könnten ein bereitliegender Notizzettel oder ein beruhigendes Hörbuch am Bett Abhilfe schaffen.

Für jene, die morgens schwer in den Tag starten, empfehle ich, anstatt zu Snoozen direkt dem Tageslicht zu begegnen. 

Erfahre in diesem Artikel weitere wertvolle Tipps und entdecke, wie pflanzliche Schlafmittel deine Nachtruhe unterstützen können.

Schlafhygiene-Tipps:

• Fester Schlafrhythmus: Setzen Sie Ihren Körper auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Zyklus, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende.

• Schlaffördernde Umgebung: Schaffen Sie im Schlafzimmer eine ruhige, dunkle und kühle Atmosphäre. Investieren Sie in eine bequeme Matratze und Kissen für eine optimale Schlafumgebung.

• Koffein und Alkohol begrenzen: Vermeiden Sie Koffein nach 14 Uhr und reduzieren Sie den Alkoholkonsum vor dem Zubettgehen, um einen störungsfreien Schlaf zu fördern.

• Regelmäßige körperliche Aktivität: Bewegung trägt zur Verbesserung der Schlafqualität bei. Beenden Sie Ihr Training jedoch einige Stunden vor dem Schlafengehen.

• Entspannung vor dem Schlafengehen: Etablieren Sie eine entspannende Schlafroutine, sei es durch Lesen, das Hören beruhigender Musik oder geführte Meditationen.

• Nickerchen begrenzen: Halten Sie Nickerchen auf 20-30 Minuten am frühen Nachmittag kurz, um den Nachtschlaf nicht zu beeinträchtigen.

• Licht dämmen: Reduziere die Lichtintensität vor dem Schlafengehen, um die Melatoninproduktion zu fördern. Blaulichtblocker und schwach rotes Licht können dabei unterstützen. Insbesondere blaues Licht von Bildschirmen solltest du mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen meiden.

• Tageslichtexposition: Verbringe tagsüber Zeit im Freien, um den circadianen Rhythmus zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern.

• Letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen: Fettige und kohlenhydratreiche Mahlzeiten sorgen für einen Anstieg der Körpertemperatur. Da die Einschlaffähigkeit zum Zeitpunkt der minimalen Körpertemperatur besonders groß ist, sorgt eine schwere Mahlzeit für eine verzögerte Schlaf-Wach-Rhythmik. Als Faustregel gilt, die letzte Mahlzeit spätestens vier Stunden vor dem Zubettgehen einzunehmen. Da ein gesunder Magen für den Verdauungsvorgang bei fettigem und schwer verdaulichem Essen bis zu fünf Stunden benötigt. Bei einer leichten Kost dagegen nur ungefähr ein bis zwei Stunden.

Pflanzliche Schlafmittel für einen erholsamen Schlaf:

Natürliche Schlafmittel können eine unterstützende Rolle bei der Verbesserung der Schlafqualität spielen. Wechselwirkungen zu anderen Medikamenten sind jedoch möglich, daher sollten alle Schlafmittel mit Vorsicht und unter Anleitung verwendet werden. Folgende Substanzen haben in verschiedenen Studien positive Auswirkungen auf den Schlaf gezeigt. Sie können dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, Stress zu reduzieren und die Einschlafzeit zu verkürzen.

Baldrian: Baldrianwurzel, auch als "Nervenberuhiger" bekannt, kann in verschiedenen Formen eingenommen werden, einschließlich Tee, Kapseln oder Tinkturen. Es kann die Einschlafphase verkürzen und die Tiefschlafphase fördern. 

Kamille: Kamillenextrakt wirkt stressreduzierend und kann die Schlafqualität verbessern. Es kann in Form von Tee, Kapseln oder Extrakte eingenommen werden.

Passionsblume: Passionsblume wird traditionell für ihre entspannende Wirkung bei Schlafproblemen verwendet, in Form von Tee, Trinkturen oder Kapsel.

Hopfen: Hopfen enthält Verbindungen mit beruhigender Wirkung und wird oft in Schlaftees verwendet.

Es kann die Schlafqualität verbessern und die Zeit bis zum Einschlafen verkürzen.

Lavendel: Lavendel, nicht nur für seinen angenehmen Duft bekannt, sondern auch für seine beruhigenden Eigenschaften, kann als ätherisches Öl, in Form von Tee oder als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden. 

Magnesium: Magnesium ist ein Mineral, das für Muskelentspannung und Nervenfunktion wichtig ist. Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr in Kapsel- oder Pulverform mit besserem Schlaf in Verbindung stehen kann.

Glycin: Glycin ist ein Neurotransmitter, der beruhigende Eigenschaften hat. Es kann die Nervenaktivität verringern und so zu einer Entspannung beitragen. Glycin ist als Nahrungsergänzungsmittel in Pulver- oder Kapselform erhältlich.

Tryptophan: Tryptophan, eine essenzielle Aminosäure, ist ein Vorläufer von Serotonin und Melatonin, die Schlüsselhormone für den Schlaf-Wach-Rhythmus. Als Nahrungsergänzungsmittel kann es die Melatonin-Konzentration im Plasma signifikant erhöhen und somit die Einschlafzeit verkürzen. 

Melatonin: Melatonin, das im Gehirn aus Serotonin während der Dunkelperiode des Tages entsteht, zeigt ähnliche schlafinduzierende Effekte wie Tryptophan. Die Vermutung liegt nahe, dass die schlafanstoßenden Wirkungen von Tryptophan teilweise durch die Vermittlung von Melatonin entstehen. Melatonin signalisiert dem Körper "Dunkelheit" und somit "Schlafenszeit".