Einfache Tipps für eine bessere Verdauung: natürlich und wirksam

Auf natürliche Weise kannst du eine träge Verdauung verbessern, um mehr Zeit für wichtige Körperfunktionen wie Reparatur und Aufbau zu gewinnen. Grundsätzlich solltest du folgende Tipps beachten, bevor du an eine Ernährungsumstellung denkst: 

• Leichte Bewegung nach dem Essen hilft gegen eine träge Verdauung.

• Trinke ausreichend. Als Mindestmenge werden 1.5-2 Liter genannt. Mindestens 30 Minuten vor und während des Essens ist dagegen eine geringere Wasseraufnahme förderlich.

• Setze auf Monokost. Eine große Variation an Nahrungsmittel ist wichtig, damit der Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird. Versuche jedoch innerhalb einer Mahlzeit weniger verschiedene Lebensmittel zu kombinieren.

• Versuche die Aufnahme von Milch sowie Milchprodukte auf zwei bis dreimal pro Woche zu reduzieren.

• Kaue ausreichend. Je kleiner die Nahrungsbestandteile, um so schneller die Aufspaltung und somit auch das Einsetzen des Sättigungsgefühls. Neben der Verdauung trainierst du außerdem deine Kaumuskulatur und förderst die Zahn- und Kiefergesundheit.

Solltest du trotzdem noch unter Verdauungsprobleme leiden, könnten folgende Ernährungsformen hilfreich sein:

• Intermittierendes Fasten, auch Intervallfasten genannt, kann langzeitig, ohne Nebenwirkungen, angewandt werden. Durch intermittierendes Fasten gönnst du deinem Körper Pausen zwischen den Mahlzeiten. Dabei reichen 2-3 Mahlzeiten pro Tag aus. Neben einer gesundheitsfördernden Wirkung ist diese Ernährungsform nicht weniger effektiv als eine kalorienreduzierte Diät. Intermittierendes Fasten wird medizinisch angewandt, auch wenn sich aufgrund einer geringen Anzahl an Humanstudien eine evidenzbasierte Aussage schwierig gestaltet. Tierstudien dagegen weisen auf lebensverlängernde Effekte sowie eine Risikosenkung für chronische Krankheiten, wie Krebs, hin (1). 

• Eine andere Möglichkeit wäre die Reihenfolge der Verdauungszeit zu beachten. Wissenschaftliche Erkenntnisse stimmen mit einem positiven Einfluss auf die Verdauung überein. In der Reihenfolge wie Lebensmittel in unserem Magen landen, werden diese auch verdaut. Nahrungsmittel, die schnell verdaut werden, sollten zuerst gegessen werden. Als hilfreiche Regel kannst du dich an den Wassergehalt eines Nahrungsmittels halten. Je höher der Wassergehalt um so schneller die Verdauungszeit. Folglich sollte Obst als erstes gegessen werden. Wenn du nach einem fettigen Mittagessen jedoch zu Obst greifst, fängt dieses, bis es schließlich dran ist mit der Verdauung, bereits an zu gären. Bei einer trägen Verdauung würde ich daher süße Nachspeisen meiden. Wie wäre es stattdessen mit Nüssen oder gar ein paar Löffel Erdnussbutter?

Lebensmittel und ihre Verdauungszeit:

Nachdem du Obst zu dir nimmst, solltest du am besten 15 Minuten pausieren. Als nächstes wäre Gemüse und Salat an der Reihe, dieses benötigt ca. 30-50 Minuten für die Zersetzung. Auf ein gutes natives Öl zum Salat, wie Olivenöl, brauchst du jedoch nicht verzichten. Öle sind nicht nur schnell in der Verdauung, sondern für die Nährstoffaufnahme von großer Bedeutung. Stärkehaltige Nahrungsmittel sollten vor den Proteinmahlzeiten verzehrt werden. Reis, Kartoffeln, Nudeln und Brot bleiben ca. 90 Minuten bis zwei Stunden im Magen. Getreide und Hülsenfrüchte werden innerhalb 90 Minuten verdaut. Die Verdauung von Ei und fettarmen Fisch benötigt 30 bis 45 Minuten, bei fettreichem Fisch jedoch bis zu 60 Minuten. Fette von Nüssen und Samen benötigen zwischen zwei bis drei Stunden. Erst am Ende sollte zu Fleisch gegriffen werden. Die Verdauung beträgt hierbei von ca. 90 Minuten bis zu fünf Stunden. Auch kann die Verdauung von Hartkäse vier bis fünf Stunden dauern. Um dir eine zu gravierende Ernährungsumstellung zu ersparen, habe ich auf eine Liste mit genauen Angaben der Verdauungszeit verschiedener Lebensmittel bewusst verzichtet.

Gesundheitsfördernde Lebensmittel für eine optimale Verdauung:

• Ballaststoffe: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst sind reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe wirken darmregulierend und können, durch ein Aufquellen des Stuhls im Darm, auch bei Verstopfungen wahre Wunde bewirken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Aufnahme für Erwachsene von mindestens 30 Gramm (2).
• Lein- und Flohsamen: Diese Samen sind besonders ballaststoffreich und können bei Verdauungsproblemen helfen. Die Darmbewegung wird gefördert, indem der Stuhl weicher und vergrößert wird. Achte darauf, ausreichend zu trinken, damit die Samen quellen können. Leinsamen haben zudem einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die zur Senkung der Blutfettwerte sorgen und entzündungshemmend wirken (3). Vorsicht ist jedoch geboten bei andauerndem Durchfall, sowie bei Verengung der Speiseröhre oder des Darms.

Funktion von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren haben ein Vielzahl gesundheitsfördernder Eigenschaften (Wienecke, 2021, Kapitel 5.2 - Besondere Bedeutung der Omega-3-Fettsäuren, S. 127-128, (4)). Die Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle bei der Permeabilität von Zellmembranen. Als Vorläufer von Prostaglandinen und Leukotrienen entfalten sie ihre Wirkung durch entzündungshemmende, thrombozytenhemmende, gefäßerweiternde und antiarrhythmische Eigenschaften. Diese Fettsäuren senken den LDL-Cholesterinspiegel und erhöhen gleichzeitig die HDL-Cholesterinwerte. Daher zeigen Omega-3-Fettsäuren eine kardioprotektive Wirkung, indem sie vaskuläre Entzündungen reduzieren und die Bildung von Plaques hemmen.

Darüber hinaus steigern Omega-3-Fettsäuren die Wundheilung, sensorische Funktionen wie der Seh- und Tastsinn sowie die Immunkompetenz. Letzteres kann das Risiko von Tumoren verringern. Zusätzlich beeinflussen Omega-3-Fettsäuren die Entwicklung von Gehirn und Nerven, die Synthese von Serotonin und Dopaminrezeptoren sowie die Entwicklung der Retina.

• Olivenöl: Besonders natives kaltgepresstes Olivenöl (EVOO, Extra Virgin Olive Oil) hat vielfache gesundheitsfördernde Wirkungen, durch einen hohen Anteil essentieller Fettsäuren und Antioxidantien. Bei Verstopfungen hilft ein Esslöffel Olivenöl, am besten direkt am Morgen auf leeren Magen. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse (5) berichtet über kardioprotektive Wirkung durch Verbesserung von Entzündungsmarker und Blutdruck. Neben dem positiven Effekt auf das  Herz-Kreislauf-System, wird EVOO in der Literatur zur Verbesserung des Lipoprotein-stoffwechsels, sowie zur Prävention und Behandlung von Diabetes mellitus Typ 2 diskutiert (6, 7). EVOO hat antioxidative, entzündungshemmende und antiproliferative Eigenschaften. Letzteres hemmt das Gewebewachstum. Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit (8) zeigt eine signifikant positive Wirkung auf die Krebsprävention. Der höchste Olivenölkonsum, im Vergleich zum niedrigsten, war hierbei mit einer 31% geringeren Wahrscheinlichkeit an Krebs zu erkranken verbunden. Der positive Effekt deckt sich mit den Ergebnissen vorangegangener Evidenz.

Vorsicht beim Erhitzen
Das wichtigste Qualitätsmerkmal für Olivenöl ist der Gehalt an Polyphenolen. Beim Erhitzen kann der Gehalt dieser sekundären Pflanzenstoffe bei 120°C zu 40%, bei 170°C bis zu 75% sinken (9). Entscheidend ist neben der Zeit vielmehr die Art des Erhitzens. Laut Verordnung (EWG) über die Merkmale von Olivenöl (10), führt 45-minütiges Backen bei 180°C zu einem 11% Verlust. Kochen bei 100°C ab 40 Minuten oder Braten bei 180 °C ab eine Stunde, zählen als die ungünstigsten Methoden beim Erhitzen von Olivenöl. Da beim Kochen im Schnellkochtopf der Phenolgehalt an das Wasser abgegeben wird, kann es sinnvoll sein auch das Kochwasser zu verarbeiten. Beim Erhitzen von Olivenöl in der Mikrowelle bei 500 Watt für 5 Minuten, ist der Mangel des Phenolgehalts dagegen nicht signifikant.

• Cayennepfeffer: Dieses ist ein Chili-Gewürz, welches den Stoffwechsel anregt. Es ist somit hilfreich zum Abnehmen sowie zum Halten des Gewichtes. Die Schärfe entsteht durch den hohen Gehalt an Capsaicin, welches antibakteriell, entzündungshemmend und schmerzlindernd wirken soll. Zudem wird es zur Risikosenkung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt, durch blutverdünnende Eigenschaften. Capsaicin zeigt in der Literatur eine signifikant krebshemmende Wirkung. In Kombination mit herkömmlicher Strahlentherapie oder Chemotherapeutika, zeigt es eine positive Wirkung auf die Empfindlichkeit, Nebenwirkungen und Toleranz der Patienten gegenüber einer Krebsbehandlung (11). Spannend für alle Raucher sollte die Evidenz sein, dass der Verzehr von scharfen Essen mit einem geringeren Risiko für Mund-, Speiseröhre-, und Magen-Darm-Krebs verbunden ist (12, 13). Ich persönlich trinke vor dem Essen lieber einen Shot Wasser mit Cayennepfeffer, um die Bakterien in der Mundhöhle abzutöten und den Stoffwechsel anzuregen, jedoch gibt es Cayennepfeffer auch in Kapselform.

Quellen:

(1) Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism, 19(2), 181–192. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008

(2) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/

(3) Yang, C., Xia, H., Wan, M., Lu, Y., Xu, D., Yang, X., Yang, L., & Sun, G. (2021). Comparisons of the effects of different flaxseed products consumption on lipid profiles, inflammatory cytokines and anthropometric indices in patients with dyslipidemia related diseases: Systematic review and a dose–response meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition & Metabolism, 18(1), 91. https://doi.org/10.1186/s12986-021-00619-3

(4) Wienecke, E. (2021). Mikronährstoffe: Meilensteine der Gesundheitsmedizin. Meyer & Meyer Sportverlag. https://doi.org/10.5771/9783840313929

(5) George, E. S., Marshall, S., Mayr, H. L., Trakman, G. L., Tatucu-Babet, O. A., Lassemillante, A.-C. M., Bramley, A., Reddy, A. J., Forsyth, A., Tierney, A. C., Thomas, C. J., Itsiopoulos, C., & Marx, W. (2019). The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(17), 2772–2795. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1470491

(6) Jiménez-Sánchez, A., Martínez-Ortega, A. J., Remón-Ruiz, P. J., Piñar-Gutiérrez, A., Pereira-Cunill, J. L., & García-Luna, P. P. (2022). Therapeutic Properties and Use of Extra Virgin Olive Oil in Clinical Nutrition: A Narrative Review and Literature Update. Nutrients, 14(7), 1440. https://doi.org/10.3390/nu14071440

(7) Schwingshackl, L., Lampousi, A.-M., Portillo, M. P., Romaguera, D., Hoffmann, G., & Boeing, H. (2017). Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutrition & Diabetes, 7(4), e262–e262. https://doi.org/10.1038/nutd.2017.12

(8) Markellos, C., Ourailidou, M.-E., Gavriatopoulou, M., Halvatsiotis, P., Sergentanis, T. N., & Psaltopoulou, T. (2022). Olive oil intake and cancer risk: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 17(1), e0261649. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0261649

(9) Lozano-Castellón, J., Vallverdú-Queralt, A., Rinaldi de Alvarenga, J. F., Illán, M., Torrado-Prat, X., & Lamuela-Raventós, R. M. (2020). Domestic Sautéing with EVOO: Change in the Phenolic Profile. Antioxidants, 9(1), 77. https://doi.org/10.3390/antiox9010077

(10) Verordnung (EWG) Nr. 2568/91 der Kommission vom 11. Juli 1991 über die Merkmale von Olivenöl und Oliventresteröl und die einschlägigen Analysemethoden. Konsolidierter Text. 01991R2568—DE—04.12.2016—031.005—1. Aus. J.Eur. Union 1991 , 248 , 12–23.       

(11) Zhang, S., Wang, D., Huang, J., Hu, Y., & Xu, Y. (2020). Application of capsaicin as a potential new therapeutic drug in human cancers. Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics, 45(1), 16–28. https://doi.org/10.1111/jcpt.13039

(12) Mosqueda-Solís, A., Lafuente-Ibáñez de Mendoza, I., Aguirre-Urizar, Jm., & Mosqueda-Taylor, A. (2021). Capsaicin intake and oral carcinogenesis: A systematic review. Medicina Oral Patología Oral y Cirugia Bucal, e261–e268. https://doi.org/10.4317/medoral.24570

(13) Xiang, Y., Xu, X., Zhang, T., Wu, X., Fan, D., Hu, Y., Ding, J., Yang, X., Lou, J., Du, Q., Xu, J., & Xie, R. (2022). Beneficial effects of dietary capsaicin in gastrointestinal health and disease. Experimental Cell Research, 417(2), 113227. https://doi.org/10.1016/j.yexcr.2022.113227