Übertraining: Erkenne woher dein Leistungsabfall resultiert

Fragst du dich, warum deine sportliche Leistung plötzlich stagniert oder gar abfällt? Chronische Überbelastung, häufig durch zu intensives oder zu häufiges Training, kann zu einem Übertrainingssyndrom führen. Dieses Ungleichgewicht zwischen Belastung und Erholung führt zu einem Einbruch der Leistung und langen Ausfallzeiten.

TIPP: Auch als Freizeitsportler solltest du deine Grenzen kennen. Indem du deine Körperwahrnehmung schulst, wirst du besser darin Symptome des Übertrainings frühzeitig zu erkennen und zu deuten. 

Der klassische Irrglaube von „viel hilft viel“ wurde stark in unseren Köpfen gebrannt. Ich jedenfalls habe den Fehler immer wieder gemacht. Solange bis ich erkannte, dass mein Körper nach längeren Trainingspausen deutlich leistungsfähiger ist. Neben dem Training können auch Schlafmangel, Umweltfaktoren und psychische Belastungen die Regeneration beeinflussen.

Symptome und Auswirkungen:

Symptome eines Übertrainings können sich neben einer geringeren Leistungsfähigkeit durch chronische Müdigkeit, Appetitlosigkeit und Stimmungsschwankungen zeigen. Eine unzureichende Regeneration beeinträchtigt zudem das Immunsystem, was sich unter anderem durch eine erhöhte Infektanfälligkeit zeigen kann. 

Übertraining vs Überbelastung

Zuerst einmal müssen die beiden Begriffe klar abgegrenzt werden. Für die Definitionen wird nach Zeitdauer unterschieden. Bei der Überbelastung (engl. Overreaching) kommt es zu einer kurzfristigen  Leistungsabnahme. Die Regenerationsphase kann, unter erholungsförderndem Verhalten, mehrere Tage bis höchstens jedoch 2-3 Wochen andauern. Bei einem Übertraining bzw. Übertrainings-Syndrom (Overtraining Syndrome, kurz OTS) kommt es zu einer langfristigen Abnahme der Leistungsfähigkeit. Die Regenerationsphase kann hier mehrere Wochen bis Monate dauern. Bei Letzterem ist eine professionelle medizinische Betreuung erforderlich.

Präventive Maßnahmen:

Glücklicherweise lautet die Therapie ganz einfach: Trainingspause und Erholung. Von Entspannungstherapie bis zur Massage, erlaubt ist was dich entspannt. Ein sehr leichtes funktionelles Training ist dennoch möglich. Zur Vorbeugung kannst du folgende Maßnahmen ergreifen, wie von Meeusen et al. (2013)(1) empfohlen:

• Führe ein Trainingstagebuch zur genauen Aufzeichnungen deiner Leistung während des Trainings.                                                                                                                                 
• Passe Trainingsintensität und -volumen an und verlängere deine Trainingspausen.                                                                                                                                          
• Vermeide Monotonie im Training.                                                                                        

• Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Ernährung.                                                                     
• Versuche innerhalb einer Stunde nach dem Training zu essen (besser innerhalb 30 Minuten).                    
• Achte auf ausreichend Schlaf und Ruhephasen.                                                                                                                     
• Nehme Stressoren wie psychosoziale Belastung oder Umwelteinflüsse bewusst wahr, da diese den Stress des körperlichen Trainings erhöhen können.                                                                                                                            
• Nehme regelmäßig Gesundheitschecks wahr und erlaube dir ausreichend Zeit zur Genesung nach  Krankheiten oder Verletzungen.                                                                                                                
• Bei Anzeichen von Müdigkeit und Leistungsabfall solltest du eine nicht ausgeheilte Virusinfektion ausschließen lassen.                                                                                                 

Quelle

(1) Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., Raglin, J., Rietjens, G., Steinacker, J., & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science (ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM). European Journal of Sport Science, 13(1), 1–24. https://doi.org/10.1080/17461391.2012.730061